C’est encore un peu tôt, et pourtant j’ai déjà fait le choix du plan d’entrainement que je suivrai pour la préparation de mon marathon en 2009. Il s’agit d’une préparation en 9 semaines, comportant 3 sorties par semaine.
(source : http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/article.php3?id_article=69)
Semaine 1 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 10 X 100m à 100% de la VMA récup footing sur place égale au temps d’effort
- Jour 3 : 60’ de footing + 10’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 5’ à 85% de la VMA + 15’ de footing
semaine 2 :
- Jour 1 : 60’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA récup en trottinant sur place égale au temps d’effort
- Jour 3 : 60’ de footing + 15’ à 80% de la VMA + 10’ de footing + 5’ à 85% de la VMA + 15’ de footing
Semaine 3 :
- Jour 1 : 45’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 8 X 200m à 100% de la VMA récup footing lent 100m + 5’ footing à la fin
- Jour 3 : 60’ footing + 20’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 10’ à 85% de la VMA + 20’ footing
Semaine 4 :
- Jour 1 : 1h30’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 2 série de 5 X 400m à 90% de la VMA récup.1’10 footing entre chaque 400m + 5’ footing et 3’ de récup en footing entre les 2 séries
- Jour 3 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ de footing
Semaine 5 :
- Jour 1 : 30’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 7 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
- Jour 3 : COMPÉTITION SUR SEMI-MARATHON
Semaine 6 :
- Jour 1 : 30’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 3 séries de 7 X 100m à 100% de la VMA récup en footing égale au temps d’effort et de 3 ’ entre les séries + 15’ footing
- Jour 3 : 1h30’ footing + 30’ à 80% de la VMA + 15’ footing + 12’ à 85 % de la VMA + 20’ de footing
Semaine 7 :
- Jour 1 : 20’ footing + 15 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup 100m en footing lent
- Jour 2 : 1h30’ footing
- Jour 3 : 1h30’ footing + 30’ en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% + 20’ footing
Semaine 8 :
- Jour 1 : 30’ footing
- Jour 2 : 30’ footing + 6 X 1000m à 85% de la VMA récup 3’ footing
- Jour 3 : 60’ footing
Semaine 9 :
- Jour 1 : 40’ footing
- Jour 2 : 20’ footing + 5’ à 80% de la VMA + 10’ footing
- Jour 3 : COMPÉTITION SUR MARATHON
